Cosa è considerato un buon peso per lo stacco?

Il re dei sollevamenti composti richiede di sollevare un po' di latta sostanziale per raggiungere un PB di cui essere orgoglioso, ma quanto è giusto per te?

Spingerci al corretto livello di intensità nelle nostre sessioni di allenamento con i pesi è fondamentale per vedere la forza e i guadagni muscolari a cui stiamo aspirando. Se carichiamo troppo pochi piatti, stiamo solo grattando la superficie del nostro potenziale. Troppi e ci stiamo preparando al rischio di infortuni. Quindi, come possiamo essere sicuri su quali pesi puntare?

La quantità che solleviamo è ancora più cruciale quando si tratta di sollevamenti composti come lo stacco. A causa della natura in cui utilizza più gruppi muscolari, lo stacco ci consente di sollevare più peso e quindi, all'aumentare del volume, aumenta anche il rischio di infortuni se non siamo preparati fisicamente.

Anche se non è necessariamente lo stacco in sé a causare infortuni, il peso totale sollevato può comportare un rischio maggiore. Uno studio pubblicato sul BMJ sul powerlifting ha scoperto che esercizi come lo stacco – quelli che impegnano più articolazioni – espongono gli atleti a richieste fisiche più elevate e che i loro infortuni potrebbero essere correlati a carichi eccessivamente pesanti associati a un riposo inadeguato. In altre parole, mentre gli stacchi non sono da temere, sollevare con il nostro ego significa problemi.

Esistono molti modi per suddividere i tuoi obiettivi di stacco al fine di decifrare un buon peso per lo stacco adatto a te e si riferiscono principalmente alla tua esperienza di sollevamento, altezza, peso ed età. Tuttavia, ci sono molti altri fattori in gioco che potrebbero influenzare i tuoi numeri di sollevamento, come la genetica, la massa muscolare, i livelli di forza attuali, gli infortuni e la frequenza di allenamento.

Men's Health spiega in dettaglio a quale peso dovresti puntare per lo stacco, in modo da poter sollevare qualcosa di cui essere orgoglioso, senza ego.

Lo stacco a corpo libero è il primo traguardo perfetto da raggiungere nel tuo viaggio con lo stacco. Potresti anche scoprire di avere la forza necessaria per raggiungere già questo obiettivo. In caso contrario, nei primi mesi di sollevamento pesi, cerca di eseguire uno stacco a corpo libero per 3-5 ripetizioni. Per raggiungere questo obiettivo, inizia secondo le tue capacità con una buona tecnica. Se non sei ancora pronto per usare un bilanciere, usa i manubri. Se hai difficoltà a eseguire lo stacco da terra, non c'è nulla di male nel sollevare i pesi sui blocchi. Puoi utilizzare la nostra guida allo stacco per perfezionare la tecnica.

Tieni presente che gli standard di forza riportati di seguito sono per lo più numeri di test piuttosto che numeri di allenamento. Ciò significa che si tratta di pesi massimi di 1 ripetizione da raggiungere durante un programma di allenamento progressivo come obiettivo finale, piuttosto che come punto di partenza.

Come linee guida generali, che molti frequentatori di palestra usano come regola pratica, questi sono ottimi obiettivi a cui mirare in libbre:

Principiante:1 × 5 @ 1,5 x peso corporeo

Intermedio:1RM @ 2 volte il peso corporeo

Avanzate:1RM @ 2,5 x peso corporeo

Mark Rippetoe è l'autore di Starting Strength e ha delineato i seguenti standard di forza per gli uomini che si allenano negli stacchi. Li classifica come segue:

L'autore e powerlifter competitivo Tim Henriques ha delineato i seguenti standard di forza a cui gli uomini possono aspirare.

1 ripetizione massima in libbre:

Principiante -315 o 1,5 x peso corporeo

Intermedio -405 o 2 x peso corporeo

Avanzate-495 o 2,75 x peso corporeo

Il problema con gli standard di resistenza è che non tengono conto delle variabili menzionate in precedenza. Ad esempio, la nostra età, la storia degli infortuni, l'altezza e la lunghezza degli arti possono avere un enorme effetto su quanto possiamo sollevare. Soprattutto lo stacco.

La nostra biomeccanica può svolgere un ruolo anche quando si tratta dei nostri numeri di sollevamento. Ad esempio, se abbiamo le braccia particolarmente corte e il busto lungo, lo stacco convenzionale può essere un po’ più complicato, rendendo lo stacco sumo un’opzione più adatta per eseguire numeri di sollevamento più alti in sicurezza. Secondo un articolo pubblicato sullo Strength and Conditioning Journal, quando si sceglie tra lo stacco convenzionale e lo stacco sumo, si potrebbe fare la seguente considerazione: