L’allenamento della forza per i corridori è il segreto per un nuovo PB

Di David Taylor

Allenamento di forza per i corridori? Sicuramente le uniche cose di cui hai bisogno per iniziare a correre sono un paio di scarpe da corsa decenti, qualche buon podcast e un po' di masochismo? Essendo un principiante della corsa che si sta attualmente allenando per una mezza maratona, alzarmi dal divano e andare all'aria aperta ha sicuramente il suo fascino, e le corse costanti secondo un programma ragionevole hanno visto migliorare le mie distanze, i miei tempi e la mia sicurezza. A volte, tuttavia, può sembrare che ci sia altro che potresti fare oltre ai tuoi 1 e 2.

Questa fastidiosa sensazione è stata dimostrata corretta da generazioni di corridori reali. Come attesteranno i jogger seri e gli atleti professionisti, c'è molto di più in un PB di una semplice corsa quotidiana, con allenamenti mirati un modo infallibile per trasformarti da jogger part-time a maratoneta. Ecco come l'allenamento della forza per i corridori è essenziale se stai cercando di ottenere il massimo dalle tue nuove Hoka Mach X.

Il termine "allenamento della forza per corridori" potrebbe suonare un po' professionale, come se per correre più veloce o più a lungo fosse necessario entrare in contatto con il losco team di condizionamento di Ivan Drago e allacciarsi a una serie di macchine che suonano. Ciò che significa, però, è semplicemente una combinazione di esercizi mirati e più generali con i pesi e a corpo libero che possono aumentare la tua forza e tecnica proteggendo il tuo corpo dagli infortuni.

"I benefici dell'allenamento della forza per la corsa sono inestimabili", afferma il preparatore atletico e ambasciatore di Innermost Aaron Breckell. “Non solo migliorerai la forza e la resistenza muscolare, il che può aiutare con le prestazioni della corsa, ma svolgerà anche un ruolo importante nella prevenzione degli infortuni. Probabilmente, è importante quanto la corsa stessa.

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L’allenamento per la forza offre ai corridori una base più forte da cui partire, aumentando resistenza e potenza. "L'allenamento della forza aumenta la capacità del corridore di applicare la forza al suolo", spiega Chris Poole, fondatore e capo allenatore di The Alchemy. “Questa è chiamata forza di reazione al suolo (GRF). Questa GRF è la Terza Legge di Newton: per ogni azione esiste una reazione uguale e contraria.

“Fondamentalmente, più forte riesci a colpire il terreno, maggiore è la forza che hai per spingerti in avanti ad ogni passo. Se possiedi la capacità di produrre più forza, diventerai molto più efficace ad ogni passo allo stesso costo energetico. Questa maggiore lunghezza del passo ti renderà un corridore più veloce ed efficiente.

In termini di quanto tempo dovresti trascorrere in palestra anziché in viaggio, Breckell afferma che ciò dipende dai tuoi obiettivi. "50/50 è un buon punto di partenza, tuttavia questo può cambiare a seconda di dove si trova un individuo", afferma. "Ad esempio, il rapporto tra i due sarà diverso tra qualcuno che corre solo per divertimento e qualcuno che si sta allenando per la sua prima maratona." Fondamentalmente, non preoccuparti troppo dell'abbonamento in palestra se il tuo obiettivo è uscire con i tuoi amici a prendere una boccata d'aria fresca.

Di Tom Ward

Anche il tipo di allenamento che fai è importante, con l'obiettivo non di farti uscire dal soffio, ma di far lavorare i muscoli giusti e migliorare la tua potenza di corsa. "Sarebbe saggio allenarsi in modo pesante, moderato e leggero in un programma di allenamento periodico, in modo da esporre le fibre muscolari a una serie di stimoli e ottenere i migliori risultati possibili", afferma Breckell.

Il tuo allenamento riguarda tanto la prevenzione degli infortuni quanto il miglioramento delle prestazioni. "I corridori di solito hanno uno squilibrio tra i quadricipiti e i muscoli posteriori della gamba superiore", afferma Poole. “I quadricipiti vengono sottoposti a enormi fattori di stress durante l’allenamento, mentre i muscoli posteriori della coscia e i glutei vengono lasciati indietro. Ciò crea un enorme squilibrio attorno alle anche e alle ginocchia che spesso può portare a lesioni come dolore alla femoro-rotulea o al ginocchio del corridore.

"Il rafforzamento dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei annullerà questi squilibri intrinseci associati alla corsa."

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Se corri regolarmente e non aumenti l'apporto calorico, è quasi impossibile guadagnare "troppi" muscoli extra. "Potenzialmente potresti discuterne, ma se trovi il giusto equilibrio tra allenamento per la forza, corse settimanali e alimentazione non avrai nulla di cui preoccuparti", afferma Breckell.