Non hai bisogno di ore sul tapis roulant per potenziare la tua forma cardio: prova invece questi cinque movimenti con manubri

Potenzia le tue credenziali cardio con un manubrio e questo circuito in cinque movimenti

Ascolta le parole "allenamento cardiovascolare" e potresti immaginare di battere il tapis roulant o sudare come un matto in una lezione di ciclismo indoor. Ma fare un allenamento cardio con i pesi porta benefici unici insieme ai guadagni cardio, come migliorare la forza generale, aggiungere muscoli e scongiurare problemi di salute come l’osteoporosi.

E, come dimostrato da questo allenamento di Jon Stafford, personal trainer di livello 3 e capo allenatore dell'F45 Surbiton, ti serve solo un manubrio.

"Il cardio è disponibile in molte forme", afferma Stafford. "Anche l'allenamento di resistenza, se programmato a un'intensità che sfida la soglia del lattato, può essere incredibilmente efficace nel migliorare la resistenza e la resistenza."

Per prima cosa, seleziona il giusto peso del manubrio. Deve essere abbastanza pesante da metterti alla prova quando esegui il goblet squat e lo snatch alternato, ma abbastanza leggero da poterlo tenere sopra la testa per gli affondi e mantenere l'equilibrio con la portata dell'affondo laterale.

Questa sessione utilizza il formato dell'allenamento a circuito, quindi esegui ogni esercizio per un minuto ciascuno per completare un circuito. Esegui quattro circuiti in totale.

Completa ogni esercizio con una buona forma per ridurre al minimo il rischio di lesioni. Se senti che la tua forma vacilla, fai una breve pausa o riduci leggermente il peso.

Pronti a iniziare? Prendi quel manubrio e andiamo a lavorare.

Tempo1 minuto

Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un'estremità del peso vicino al petto nei palmi di entrambe le mani con le dita rivolte verso l'alto. Piega le ginocchia e spingi indietro i fianchi per eseguire uno squat, mirando a far scendere i fianchi più in basso delle ginocchia. Tieni il petto in alto e rivolto in avanti per tutto il movimento e il peso sui talloni. Espira e spingi i talloni per alzarti.

Tempo1 minuto

Inizia con un manubrio a terra tra i piedi. Accovacciati per afferrare il manubrio con una mano, tenendo l'altro braccio di lato per mantenere l'equilibrio. Sali in modo esplosivo estendendo caviglie, ginocchia e fianchi per sollevare il peso. Quando ti avvicini alla massima estensione, solleva il peso, portandolo con il gomito, per spingere il manubrio sopra la testa. Consenti una leggera piegatura alle ginocchia e ai fianchi mentre "afferri" il manubrio sopra la testa, quindi estendi le ginocchia e i fianchi.

Da qui puoi scambiare il peso con l'altra mano e abbassarlo a terra, tenendolo sempre vicino al corpo, oppure abbassarlo con la stessa mano e cambiare lato con il manubrio sul pavimento. Cerca di toccare il pavimento con il peso molto brevemente, quindi esplodi nella ripetizione successiva.

Tempo30 secondi per lato

Tieni il manubrio sopra la testa (eseguendo uno strappo per metterti in posizione), mantenendo il peso direttamente sopra il tuo baricentro, con il gomito esteso e il petto orgoglioso. Tieni l'altro braccio lungo il fianco per mantenere l'equilibrio. Fai un grande passo indietro e piega entrambe le ginocchia per abbassarti in un affondo, permettendo al ginocchio posteriore di toccare delicatamente il pavimento, quindi tornare in posizione eretta. Alterna i lati con l'affondo per 30 secondi, poi cambia braccio e continua.

Tempo1 minuto

Inizia a quattro zampe, con un manubrio vicino al tallone della mano sinistra. Sostieni il core e solleva le ginocchia dal pavimento. Mantenendo i fianchi per tutto il tempo, allunga la mano destra per afferrare il manubrio e portarlo attraverso il corpo per posizionarlo sul lato destro. Ripeti con la mano sinistra e continua ad alternare per l'intero minuto, utilizzando movimenti lenti e controllati.

Tempo1 minuto

Tieni il manubrio davanti alla coscia destra con la mano destra. Fai un grande passo a sinistra e piega il ginocchio sinistro per abbassarti in un affondo laterale, mantenendo il peso sul tallone sinistro e sul petto in alto. Mentre ti abbassi, allunga la mano destra per toccare il pavimento con il piede sinistro, sfidando il core a mantenere l'equilibrio. Guida attraverso il piede sinistro per tornare alla posizione di partenza. Cambia mano e ripeti sul lato destro. Lati alternativi con ogni ripetizione.