Ho fatto 50 alzate di spalle con manubri al giorno per una settimana: ecco cosa è successo alle mie spalle

È questo semplice esercizio il segreto per avere spalle più forti?

Se stai cercando di costruire muscoli delle spalle più grandi e più forti, è probabile che vorrai aggiungere la scrollata di spalle con manubri alla tua routine. Questo esercizio dal suono semplice imita i tuoi movimenti se qualcuno ti fa una domanda e non sei sicuro della risposta, ma con un manubrio in ciascuna mano. Prende di mira principalmente le trappole: il muscolo trapezio che si estende dal collo al centro della schiena e attraverso le spalle.

Oltre al muscolo trapezio, durante questo esercizio farai lavorare anche i romboidi, gli avambracci e la forza di presa. Se il tuo obiettivo è aumentare la forza della presa, questo è un buon esercizio da aggiungere. Costruire trappole più forti ti aiuterà ad aumentare la tua forza durante gli stacchi, le distensioni sopra la testa, i rematori e i pull-up.

Ma cosa accadrebbe se eseguissi 50 alzate di spalle con manubri ogni singolo giorno per una settimana? Per scoprirlo, ho preso un set dei migliori manubri regolabili e ho aggiunto le alzate di spalle con manubri alla mia routine per una settimana.

Ti ricordiamo che non è consigliabile far lavorare lo stesso gruppo muscolare giorno dopo giorno: il tuo corpo ha bisogno di tempo adeguato per riprendersi e i muscoli hanno bisogno di tempo per ripararsi e crescere. Normalmente svolgo un paio di sessioni di potenziamento a settimana, insieme a corsa e pilates, ciò che funziona per me potrebbe non essere adatto a te e al tuo corpo, ed è sempre bene controllare la tua forma con un personal trainer prima di aumentare le ripetizioni o aggiungere pesi.

Per eseguire l'alzata di spalle con manubri avrai bisogno di due pesi: dai un'occhiata ai migliori manubri regolabili e ai migliori kettlebell per il sollevamento pesi a casa. Quando si tratta di selezionare il peso giusto per te, ricorda che il peso non dovrebbe mai compromettere la tua forma. Dovrebbe sembrare impegnativo, ma non impossibile nelle ultime ripetizioni.

Come sempre, la chiave di questo esercizio è muoversi con una buona forma. Dovresti mirare a mantenere una posizione neutra della testa e del collo durante questo esercizio e tenere le braccia lunghe, con un manubrio in ciascuna mano, durante tutto l'esercizio. Ricorda che il movimento proviene dalle tue trappole, quindi pensa a tenere il petto aperto e le spalle indietro e a stringere insieme le scapole mentre completi l'alzata di spalle.

Sebbene il muscolo principale su cui lavori con l'alzata di spalle con manubri siano le trappole, dopo il primo giorno, i miei avambracci erano in fiamme dopo 50 ripetizioni di questo esercizio. Ho selezionato un set di manubri da 15 libbre e, ragazzi, faceva male. Fortunatamente, entro la fine della settimana, le cose sono diventate più facili e sono riuscito ad aumentare leggermente il peso eseguendo cinque serie da dieci ripetizioni, reimpostando e scuotendo per alcuni secondi tra le serie. La mia forza di presa non è eccezionale, quindi questo è sicuramente un esercizio che terrò nei miei allenamenti per la parte superiore del corpo in futuro.

Ho dovuto rallentare e pensare a spremere un'arancia tra le scapole mentre sollevavo e abbassavo i manubri. Quando ho chiesto a un personal trainer di dare un'occhiata al mio modulo, ha notato che quando mi stancavo e mi annoiavo verso la fine delle ripetizioni, tendevo a muovermi dalle spalle e affrettavo le ripetizioni. Ha spiegato che la piccola pausa all'inizio del movimento e il lento rilascio nella posizione di partenza erano importanti quanto il movimento verso l'alto stesso.

Dovevo anche pensare davvero a mantenere la testa e il collo rilassati durante questo movimento. Quando sono arrivato alle ultime ripetizioni, ho notato che il mio mento iniziava a strisciare verso l'esterno, tendendo il collo. Ciò può causare tensioni e lesioni a lungo termine, quindi sicuramente non è raccomandato.

Come sempre con queste sfide di una settimana, negli ultimi giorni mi stavo annoiando un po' di alzare le spalle all'infinito, quindi ho mescolato le cose scambiando i manubri con un bilanciere. Ovviamente con le alzate delle spalle con bilanciere i palmi delle mani sono rivolti verso il corpo e ho dovuto sicuramente lavorare di più per mantenere il petto aperto in questo movimento. Un altro giorno ho optato per le alzate di spalle con manubri a braccio singolo, lavorando su una spalla alla volta. Ho scoperto che il mio core doveva lavorare di più per mantenere il busto fermo con questa variazione, poiché avevo la tendenza a dondolarmi da un lato all'altro.