Gli unici 3 esercizi di cui hai bisogno per la forza funzionale totale del corpo

Stranamente intitolato "tre thunctional".

Dai un'occhiata agli unici 3 esercizi di cui hai bisogno per la forza funzionale di tutto il corpo.

La forza funzionale si riferisce alla capacità fisica di eseguire movimenti e compiti quotidiani con efficienza, stabilità e controllo. Si tratta di sviluppare una forza che si traduce direttamente nelle attività del mondo reale, piuttosto che concentrarsi esclusivamente su muscoli isolati o sollevare pesi pesanti.

L’allenamento della forza funzionale enfatizza i movimenti che imitano o migliorano direttamente il modo in cui il corpo funziona nella vita quotidiana, come piegarsi, torcere, spingere, tirare e trasportare. Migliorando la forza funzionale, gli individui possono gestire meglio le esigenze delle attività quotidiane, degli sport e delle sfide impreviste, con conseguente miglioramento della qualità complessiva del movimento e riduzione del rischio di lesioni.

La forza funzionale dà priorità ai movimenti dinamici, multi-articolari e che coinvolgono il core per la stabilità. Questo approccio non solo aumenta la forza, ma favorisce anche una migliore coordinazione, equilibrio e mobilità articolare, contribuendo a creare una base fisica completa e adattabile. E la persona che ha stilato questo elenco degli unici 3 esercizi necessari per la forza funzionale di tutto il corpo non è altro che Adam Sinicki.

Adam Sinicki è conosciuto online come “The Bioneer”. È uno scrittore di salute e fitness, un personal trainer e ha raccolto quasi mezzo milione di iscritti sul suo canale YouTube.

Vedi tutto qui sotto.

In un video https://youtu.be/xcVb8v-NiUY, Adam Sinicki contempla l'idea di restringere il campo dei suoi esercizi preferiti a un set minimo che offra comunque un allenamento completo. Discute il concetto dei "tre thunctional": una serie di tre esercizi che ritiene possano fornire un allenamento completo per tutto il corpo. Sottolinea la necessità di allenare vari aspetti della prestazione, come la mobilità e la rotazione.

Adam introduce il primo esercizio come “strisciare la lucertola ”, spiegando i suoi benefici in termini di allenamento della forza, mobilità e movimento dinamico. Fornisce istruzioni dettagliate su come eseguire correttamente l'esercizio in un video alla fine di questo articolo, ma ecco una rapida panoramica.

Per eseguire la scansione della lucertola, attenersi alla seguente procedura:

Ricorda che il gattonamento della lucertola è un movimento complesso che coinvolge più gruppi muscolari e richiede coordinazione. È utile per migliorare la forza della parte superiore del corpo, la stabilità del tronco, la mobilità delle spalle e la mobilità delle anche. Come per qualsiasi esercizio, è importante iniziare a un livello confortevole e aumentare gradualmente l'intensità man mano che si acquisisce familiarità con il movimento.

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Successivamente, Sinicki introduce il “tracolla pulita e pressata ” come secondo esercizio. Spiega lo schema del movimento, evidenziando la sua combinazione di cerniera dell'anca e squat, insieme al movimento di pressione verticale per rafforzare la forza delle spalle. Questo movimento viene eseguito con un kettlebell.

"Appoggerai quel [kettlebell] sul pavimento davanti a una gamba, poi ti accovaccerai e farai perno verso il basso, allungherai il braccio opposto, lo porterai in posizione di rack e poi lo presserai sopra la testa . Tieni presente che questo non è un lavoro pulito e idiota, è un lavoro pulito e giornalistico”, spiega Sinicki.

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Il terzo esercizio, il “fila a peso corporeo ,” viene presentato come un movimento di trazione orizzontale. Adam ne discute i benefici per il miglioramento della postura, la stabilità delle spalle e il coinvolgimento dei deltoidi posteriori. Menziona anche una variazione avanzata: il “tiro con la schiena arcuata”.

Per eseguire la riga a corpo libero, segui questi passaggi:

E queste sono le uniche 3 mosse di Sinicki necessarie per la forza funzionale di tutto il corpo. Per comprendere appieno il motivo per cui ha scelto questi esercizi, guarda il video completo qui sotto.

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