Ho provato questi sei

Se vuoi sviluppare la forza della parte superiore del corpo da casa, prova questo allenamento

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Gli allenamenti con manubri sono un ottimo modo per aumentare la forza, in particolare quando si tratta della parte superiore del corpo. Mi alleno regolarmente per la forza, ma le braccia e il core sono aree relativamente deboli per me, quindi ho deciso di provare un allenamento semplice che mi aiutasse a sviluppare i muscoli.

Ho fatto questo allenamento in palestra e ho usato manubri da 5 kg per gli esercizi per il core e manubri da 7,5 kg per i movimenti incentrati sullo sviluppo della forza delle braccia. Se lo stai provando da casa, prendi un paio dei migliori manubri regolabili, così puoi cambiare il peso a seconda di quanto trovi difficile ogni esercizio.

La routine, creata dalla personal trainer Sara Kathryns, è composta da sei movimenti progettati per colpire bicipiti, tricipiti e muscoli addominali. La maggior parte degli esercizi sono adatti ai principianti, anche se vale la pena provare alcuni movimenti fondamentali senza manubri se sei nuovo all'allenamento della forza.

Se non sei sicuro del peso del manubrio da utilizzare, ti consigliamo di utilizzare un peso che renda ogni serie una sfida ma non influenzi la tua forma. Ciò farà lavorare duro i tuoi muscoli, ma ti assicurerà di non farti male.

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Kathryns consiglia di completare quattro round di questo allenamento, con un minuto di riposo tra ogni round. Dovrai completare sei diverse mosse consecutive durante ogni round, il che è una vera sfida. Ho scoperto che i miei muscoli hanno iniziato a bruciare molto rapidamente e questo ha messo davvero alla prova la forza della parte superiore del mio corpo.

Per gli esercizi in piedi, mi sono assicurato di pensare alla mia postura, stringendo i glutei e ripiegando la cassa toracica per coinvolgere il core e facendo rotolare le spalle indietro e in basso mantenendo il petto in avanti.

È importante concentrarsi sulla postura durante gli allenamenti per la parte superiore del corpo come questo, poiché aiuta a prevenire infortuni e tensioni sulla parte bassa della schiena. Assicurati di riscaldarti prima dell'allenamento gioca un ruolo qui, poiché incoraggia il flusso di sangue ai muscoli.

I miei muscoli erano doloranti dopo aver completato questo allenamento e sono sicuro che domani avvertirò dei DOM (indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata). Per cercare di aiutare il mio corpo a recuperare, ho fatto alcuni esercizi di stretching post allenamento.

Se, come me, il tuo obiettivo è costruire massa muscolare, è importante anche supportare il tuo allenamento con una buona alimentazione. Assicurati di mangiare abbastanza proteine ​​per costruire muscoli, soprattutto dopo gli allenamenti.

Anche se puoi ottenere ciò di cui hai bisogno dalla tua dieta, le migliori proteine ​​in polvere per dimagrire sono un ottimo modo per fare il pieno e sono a basso contenuto di zuccheri e grassi. Inoltre, puoi mescolarli in un frullato idratante post-allenamento.

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Alice Porter è una giornalista freelance che si occupa di argomenti relativi allo stile di vita, tra cui salute, fitness e benessere. È particolarmente interessata alla salute delle donne, all'allenamento della forza e alle tendenze del fitness e scrive per pubblicazioni tra cui Stylist Magazine, Refinery29, The Independent e Glamour Magazine. Come molte altre persone, l'interesse personale di Alice nel combinare l'allenamento HIIT con il lavoro sulla forza si è rapidamente trasformato in un'ossessione per il CrossFit e lei si allena in un box nel sud di Londra. Quando non lancia pesi o non tenta flessioni in verticale, probabilmente la puoi trovare a fare lunghe passeggiate nella natura, sepolta in un libro o mentre salta su un volo praticamente ovunque la porterà.

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Di Harry BullmorePubblicato il 26 agosto 23

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