Dimentica la spinta

Rafforza le tue spalle con questi esercizi con manubri

Questi sette esercizi per le spalle con manubri sviluppano forza, muscoli e definizione 3D. Se il tuo obiettivo è scolpire spalle sfrigolanti come Jennifer Aniston o Chris Hemsworth (quei due hanno obiettivi per le spalle scritti dappertutto), questi dovrebbero essere il tuo punto di riferimento.

Puoi usare i migliori manubri regolabili per eseguirli o i kettlebell se preferisci. Ma qualunque sia il tuo approccio, i movimenti sono perfetti per i tuoi esercizi per le spalle scoperte, colpendo altri principali gruppi muscolari e attivando allo stesso tempo i muscoli centrali.

Quando l'obiettivo è inarcare le spalle, i pesi liberi sono il modo più versatile per allenarle; puoi isolare un gruppo muscolare o colpirne diversi utilizzando esercizi composti come presse e flessioni. Ma dimentica le flessioni per ora. È tempo di diventare creativi con sette dei migliori esercizi con manubri per rafforzare i muscoli delle spalle.

Adoriamo i manubri regolabili di Tom's Guide. I pesi liberi sono ideali per salire e scendere rapidamente se preferisci utilizzare un mix di esercizi di isolamento e composti e forniscono una libertà di movimento libera rispetto ai bilancieri.

Ma le spalle forti non sono solo esteticamente gradevoli. Funzionano anche per mantenere il corpo libero da lesioni. Costruire spalle forti, stabili e mobili ti aiuterà a sollevare pesi più pesanti e a muoverti meglio giorno per giorno.

Ciascuno dei migliori esercizi per le spalle con manubri di seguito è composto, stimolando principalmente le tre teste muscolari - deltoidi anteriori, laterali e posteriori - attivando i muscoli centrali responsabili della stabilizzazione e della postura, i muscoli della cuffia dei rotatori che aiutano a stabilizzare e muovere le articolazioni della spalla, i muscoli della schiena come le trappole superiori, le braccia e i muscoli pettorali del petto.

Che si tratti di manubri a carico singolo o doppio, i pesi liberi mettono alla prova l'equilibrio e la stabilità e aiutano a isolare i lati sinistro e destro del corpo. Migliorerai anche l'attivazione, la coordinazione e la potenza del core. Quindi, facciamolo.

La pressa per le spalle richiede coordinazione, equilibrio e potenza per portare entrambi i pesi sopra la testa senza che il tuo lato più forte si allenti come farebbe con un bilanciere. È un esercizio per le spalle solido per eliminare gli squilibri muscolari, mirando ai tricipiti, ai muscoli pettorali e ai deltoidi anteriori.

Ecco come eseguire l'overhead press e le variazioni per maggiori dettagli.

Le flessioni del luccio sono simili al cane a testa in giù e sono presenti negli allenamenti CrossFit come una modifica delle flessioni in verticale. Toccando il suolo con la parte superiore della testa da una posizione verticale, l'enfasi si sposta dal push-up standard alla pressa per le spalle, concentrandosi maggiormente sui muscoli delle spalle e sui tricipiti.

Ecco cosa è successo quando il nostro scrittore ha eseguito 20 pike push-up ogni giorno per una settimana e come farlo in dettaglio.

Adoriamo tutto ciò che riguarda Arnie. Ci siamo impegnati a eseguire 50 presse Arnold ogni giorno per una settimana in una recente sfida di fitness e qui spieghiamo in dettaglio come eseguire una pressa Arnold.

L'esclusivo esercizio per le spalle stimola tutte e tre le teste dei muscoli utilizzando movimenti rotatori delle mani, quindi è tra i migliori esercizi per le spalle per efficienza e costruzione di muscoli delle spalle ben arrotondati.

Indeciso su quale movimento della spalla affrontare dopo? Alza le spalle. Il movimento su e giù colpisce il trapezio (muscoli della parte superiore della schiena), i romboidi e gli avambracci e mette alla prova la forza di presa. L'esecuzione perfetta dell'esercizio di alzata di spalle con manubri si estende anche a esercizi come stacchi e trazioni, solo per citarne alcuni.

L'esercizio colpisce pesantemente i trapezi e i deltoidi laterali, attivando i bicipiti e i deltoidi frontali. Può aggravare il dolore alla spalla, quindi controlla prima la forma con un personal trainer ed evita la rotazione interna delle spalle seguendo i passaggi seguenti utilizzando i manubri.

Ecco come eseguire una fila verticale in modo più dettagliato.

I benefici della mosca inversa includono muscoli della schiena più forti e attivazione dei deltoidi posteriori. Il movimento prende di mira anche la parte superiore della schiena, comprese le trappole, i romboidi e i muscoli della cuffia dei rotatori che stabilizzano le spalle. Questi gruppi muscolari supportano anche una buona postura.