Come aggiungi l'allenamento della forza alla tua routine? Penso di aver finalmente capito.

Questa è una puntata di Good Fit, una rubrica sull'esercizio fisico.

All’inizio di quest’anno ho “licenziato” tutti i miei medici. Potrebbe sembrare estremo, ma ce l'avevo con tutti loro. Il mio ennesimo medico di base aveva lasciato lo studio che frequentavo da 20 anni, e lo studio stesso era stato acquisito da un'altra rete sanitaria con nuovo portale online e password. Il mio ginecologo, che amavo, non aveva supporto al front office; questo mi ha lasciato senza una ricarica di prescrizione di cui avevo bisogno per controllare la mia endometriosi. E c'era un'altra questione: avevo guadagnato circa 10 chili apparentemente da un giorno all'altro, e questo mi preoccupava. Non ero sicuro se avesse a che fare con la mia età (ho 48 anni), con la mia tiroide (ho ipotiroidismo) o con qualcos'altro. Niente nel mio stile di vita era cambiato. Volevo fare un controllo completo e non avevo medici su cui fare affidamento.

Ho deciso di impegnarmi nella rete di medici della New York University e ho trovato un nuovo medico di base molto vicino a casa. (Un vantaggio della gentrificazione di Brooklyn: ci sono medici e dentisti in posti diversi dal centro di Manhattan.) Durante la mia visita, il dottor Andre ha preso sul serio la mia preoccupazione e mi ha suggerito di visitare un endocrinologo per uno sguardo più approfondito ai miei livelli di tiroide. Prendo la stessa dose di farmaco da oltre un decennio. Forse era giunto il momento di una messa a punto?

Quindi il 1 maggio sono andato dal dottor Patel, anche lui alla New York University. Come il mio PCP, era giovane, gentile ed efficiente. Ha guardato le mie analisi del sangue e mi ha detto che tutto sembrava a posto; mi ha persino elogiato per i miei livelli di vitamina D (prendo un multivitaminico). Mi ha detto di smettere di preoccuparmi per il mio peso: ero sano e mi muovevo e tutti i segni indicavano un'ottima salute. Ma mi ha fatto una domanda: “Stai allenando la forza?”

Per molto tempo ho considerato lo yoga come un allenamento per la forza, perché è un esercizio con carico. Ma la verità è che non mi alleno abbastanza, o con sufficiente intensità, per contarlo più in quel modo, soprattutto quando mi avvicino ai 50 anni. Con la menopausa all'orizzonte, ho imparato, gli estrogeni diminuiscono e quel calo rende più difficile la vita. aiutarci a costruire muscoli come potevamo quando eravamo più giovani, il che significa che diventiamo più deboli (e più flaccidi) man mano che invecchiamo. Ma se ti alleni per la forza, puoi costruire muscoli, il che a sua volta aiuterà la tua salute e stabilità generale.

Il mio medico mi ha suggerito di rivolgermi a un istruttore nella mia palestra economica, solo per imparare i fondamenti, oppure di provare Apple Fitness+. Non sapevo nemmeno che Apple avesse un'app per il fitness; risulta che avevo bisogno di aggiornare il mio sistema operativo e avrei avuto tre mesi gratis. Ero incuriosito. Questo sembrava più fattibile che fare i cretini con i fratelli di Blink Fitness.

Ho ordinato alcuni pesi di base per le mani e ho cercato routine per la parte superiore del corpo di 30 minuti. In questo periodo avevo anche iniziato a fare jogging sul tapis roulant invece di usare la macchina ellittica; i miei piedi continuavano a intorpidirsi mentre andavo avanti e indietro, ma ho scoperto che potevo fare una corsa di 2 miglia, lenta e costante, e dopo sentirmi benissimo. Non volevo rivedere il mio approccio estremamente gestibile all'esercizio fisico e il mio obiettivo generale è rimasto lo stesso: provare a muovermi ogni giorno, indipendentemente dalla durata o dall'intensità. Ma per assicurarmi che l'allenamento per la forza fosse coerente nel mix, ho adottato una nuova routine: yoga la domenica e il venerdì; una breve corsa il lunedì, mercoledì e sabato; e una routine di peso a casa il martedì e il giovedì. Mi è piaciuta la varietà e nessuna di queste ha richiesto più di un'ora in totale.

Ma mi sono chiesto: è un buon mix? C'è qualcosa che dovrei modificare? Cosa mi manca qui? Non voglio farmi del male; infatti, voglio fare gli esercizi che mi impediranno di farmi del male man mano che invecchio. Lo sto facendo bene?

Ho chiesto una consulenza a Stephanie Creaturo, la mia insegnante di yoga focalizzata sulla forza e sulla flessibilità. Mi aspettavo che rivedesse il mio regime di allenamento e mi dicesse di correre di più o più velocemente. O fare più ripetizioni con i miei pesi. Ma la sua attenzione in realtà mi ha scioccato. Non era tanto nei miei allenamenti, che secondo lei erano fantastici (anche se mi aveva detto che dovevo lavorare con pesi più pesanti e MENO ripetizioni), ma che dovevo prestare maggiore attenzione a ciò che stavo mangiando e quando stava mangiando.