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Rafforza le gambe, allena il core e migliora la postura utilizzando questa breve routine con manubri per la parte inferiore del corpo

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Con questo allenamento con manubri per la parte inferiore del corpo, non è necessario andare in palestra per aumentare la forza. Infatti, uno dei modi migliori per aumentare la resistenza e sviluppare i muscoli di tutto il corpo a casa è con un paio di manubri.

Sono particolarmente indicati per sviluppare gambe forti, se hai un paio di pesi leggermente più pesanti. Oppure puoi investire in un paio di alcuni dei migliori manubri regolabili, così puoi cambiare il peso a seconda del tipo di allenamento che stai facendo.

E se stai cercando un allenamento efficace con i manubri per la parte inferiore del corpo che puoi fare a casa per costruire gambe più forti, abbiamo parlato con il personal trainer Andy Cannon, allenatore di 1Rebel e allenatore per l'app di benessere e fitness TRUCONNECT.

Andy Cannon è un personal trainer e allenatore di 1Rebel. I suoi allenamenti "Zona" sono disponibili anche sull'app di fitness e benessere TRUCONNECT, che fa parte dell'ecosistema di piattaforme di fitness e benessere di The Original Fit Factory.

Il programma in cinque movimenti è interamente basato sui manubri, dimostrando che puoi sviluppare la muscolatura di tutto il corpo a casa. "[Questo allenamento mirerà] ai principali gruppi muscolari delle gambe e richiederà dai 15 ai 20 minuti per completarlo: puoi ripetere come desideri", afferma Cannon.

Ti muoverai per 30-60 secondi per ogni esercizio, quindi se ti stai chiedendo quale peso usare con i manubri, scegli un peso che sia impegnativo ma gestibile per questo periodo di tempo e puoi cambiare carico tra gli esercizi se funziona meglio per te

Esegui l'allenamento come di seguito:

Riposare per un periodo compreso tra 60 e 90 secondi dopo ogni round per consentire ai muscoli di recuperare brevemente. Ripeti nuovamente tutti e tre i round se vuoi una sfida.

Cannon dice: "Questo è in genere il sollevamento più pesante e il movimento migliore per far crescere i muscoli posteriori della coscia".

Secondo Cannon, "questo è un movimento di tutto il corpo dominante i quadricipiti e i glutei. Colpirà le gambe, i polmoni e i muscoli centrali".

"Questo è un movimento fantastico per caricare una gamba alla volta! Se hai una gamba più forte, lo scoprirai con questo movimento", spiega Cannon.

Cannon osserva che questo è "un altro movimento unilaterale per sfidare la stabilità e lavorare sulla forza della gamba singola".

Questo movimento è un po' come lo swing con kettlebell, ma con l'utilizzo di un manubrio. Come spiega Cannon, "[questa mossa dovrebbe essere] un punto fermo nel tuo allenamento. Ciò aumenterà la frequenza cardiaca, metterà alla prova le gambe, la forza di presa e l'abilità cardiovascolare".

Poiché questa routine richiede solo 15-20 minuti, può essere un allenamento autonomo (soprattutto quando hai poco tempo) o parte di una sessione estesa per tutto il corpo. Tuttavia, è anche importante mantenere le cose varie e far lavorare i muscoli in modi diversi.

Quindi, se stai cercando un piano mirato specificamente alle gambe, valuta la possibilità di alternare gli esercizi di Cannon con questi allenamenti con manubri per le gambe o combinare molte delle tue mosse preferite per un allenamento con manubri dedicato alla parte inferiore del corpo.

È probabile che sentirai gli effetti dell'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) il giorno successivo, quindi è importante mangiare abbastanza proteine ​​per aiutare il tuo corpo a riparare i piccoli strappi nelle fibre muscolari e favorire il recupero.

Le migliori proteine ​​in polvere per dimagrire sono a basso contenuto di grassi e zuccheri e rappresentano un buon punto di partenza, soprattutto se le mescoli in un rinfrescante frullato post allenamento.

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Alice Porter è una giornalista freelance che si occupa di argomenti relativi allo stile di vita, tra cui salute, fitness e benessere. È particolarmente interessata alla salute delle donne, all'allenamento della forza e alle tendenze del fitness e scrive per pubblicazioni tra cui Stylist Magazine, Refinery29, The Independent e Glamour Magazine. Come molte altre persone, l'interesse personale di Alice nel combinare l'allenamento HIIT con il lavoro sulla forza si è rapidamente trasformato in un'ossessione per il CrossFit e lei si allena in un box nel sud di Londra. Quando non lancia pesi o non tenta flessioni in verticale, probabilmente la puoi trovare a fare lunghe passeggiate nella natura, sepolta in un libro o mentre salta su un volo praticamente ovunque la porterà.