Questo completo

È ricco di esercizi funzionali che rendono i movimenti quotidiani molto più facili.

Curiosità: tutto ciò di cui hai veramente bisogno per colpire tutti i tuoi muscoli dalla testa ai piedi è un set (o due) di manubri. Sebbene le attrezzature high-tech siano divertenti, puoi mantenerle semplici e far lavorare la parte superiore e inferiore del corpo in un allenamento con manubri per tutto il corpo. (E solo sei mosse!)

I manubri sono uno degli strumenti per l'allenamento della forza più ampiamente disponibili e sono anche incredibilmente facili da usare, afferma Tina Tang, CPT, personal trainer e allenatrice della forza certificata NCSF. Non è necessario armeggiare con le impostazioni della macchina o caricare e rimuovere ripetutamente i dischi dei pesi. Con loro puoi completare quasi tutti gli esercizi, motivo per cui i manubri sono ideali per le sessioni di forza total body.

Incontra l'esperto: Tina Tang, CPT, RKC, SFL è una personal trainer, allenatrice di forza e fondatrice di Iron Strong Fitness certificata NCSF. Si concentra sull'aiutare le donne di mezza età a sviluppare forza.

Quando dai la priorità agli allenamenti con manubri per tutto il corpo (come questo), otterrai un ottimo rapporto qualità-prezzo. Una sessione per tutto il corpo significa che non devi dedicare un'ora o più all'allenamento della forza di gruppi muscolari specifici più volte durante la settimana, afferma Tang. In questo caso, avrai finito di sudare in 40 minuti.

"Giornate dedicate all'allenamento della parte inferiore e superiore del corpo tendono ad essere più ideali per coloro che andranno in palestra più di tre giorni alla settimana e avranno il tempo di concentrarsi sui diversi gruppi muscolari", afferma Tang. Inoltre, secondo uno studio del 2021, gli allenamenti per tutto il corpo possono portare a guadagni in forza e dimensioni muscolari simili agli allenamenti suddivisi per principianti, a condizione che il volume di allenamento settimanale sia lo stesso.

L'allenamento con manubri per tutto il corpo in sei movimenti programmato da Tang allenerà il tuo corpo dalla testa ai piedi. Presenta esercizi funzionali che imitano i movimenti che fai quotidianamente ed è progettato per aumentare la forza in tutti i principali gruppi muscolari su più piani di movimento, afferma Tang. Consiglia di completare la routine due volte a settimana.

Tempo:35-40 minuti|Attrezzatura:manubri |Buono per:Corpo intero

Istruzioni:Per ogni esercizio, esegui tre serie da 8 a 10 ripetizioni e regola le pause di riposo in base ai tuoi obiettivi.

Suggerimento da professionista: Quando decidi quale peso utilizzare per ciascun esercizio, pensa alla tua valutazione dello sforzo percepito (RPE), suggerisce. Saprai di aver scelto un peso abbastanza pesante se le tue ultime tre ripetizioni ti sembrano davvero impegnative ma sei in grado di completarle con la forma corretta, osserva.

I muscoli hanno lavorato:Quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia

Perché spacca: Lo squat con la cremagliera frontale è un esercizio fondamentale per la forza della parte inferiore del corpo *e* un invecchiamento sano, afferma Tang. Poiché il movimento coinvolge i muscoli principali della metà inferiore, puoi utilizzare pesi pesanti e sollevarli continuamente man mano che diventi più forte. Inoltre, fai squat nella vita reale tutti i giorni (ogni volta che ti alzi dal divano o ti accovacci per accarezzare il tuo cane). Praticare questo schema di movimento può aiutarti a continuare a muoverti con facilità man mano che invecchi.

Come:

I muscoli hanno lavorato:Quadricipiti, glutei e obliquiPerché spacca: Mentre un classico affondo in avanti mette alla prova i muscoli della parte inferiore del corpo e l'equilibrio, questa versione porta la componente di stabilità a un livello superiore grazie alla torsione aggiuntiva, afferma Tang. La rotazione del core stimolerà anche i tuoi obliqui, i muscoli che corrono lungo i lati del tronco.

Come:

I muscoli hanno lavorato:Deltoidi, tricipiti e bicipiti

Perché spacca: Questo esercizio con manubri non solo mette alla prova la forza della parte superiore del corpo, ma aiuta anche a migliorare il funzionamento quotidiano per gli anni a venire. "La capacità di spingere il peso sopra la testa è fondamentale per un forte invecchiamento", afferma Tang. "La maggior parte delle persone ha bisogno di aiuto per mettere borse o scatole sopra la testa, [quindi] è importante per noi allenare questo movimento nei nostri allenamenti per la forza."