4 semplici abitudini che puoi utilizzare per perdere peso e costruire massa muscolare

In qualità di cardiologo, il dottor Amar Shere pensava di conoscere le cose giuste da dire ai pazienti su come mangiare e fare esercizio per una salute migliore, condividendo anche suggerimenti nei popolari video di TikTok.

Ma l'anno scorso, Shere ha avuto la rivelazione che non stava seguendo il suo stesso consiglio e ha deciso di trasformare il suo stile di vita in modo che fosse il miglior modello possibile per i suoi pazienti, perdendo 15 chili nel processo.

“Mi sono reso conto che non stavo ascoltando i miei consigli e non ero il medico che volevo essere per i miei pazienti”, ha detto a Insider. "Volevo essere un modello positivo per i miei pazienti e mettere in pratica ciò che predicavo."

Shere, 35 anni, ha detto di aver convinto Kunal Makwana di KMAK Fitness a diventare il suo personal trainer per aiutarlo a rimanere responsabile e dargli gli strumenti per costruire una routine personalizzata a cui potersi attenere. Abitudini sane come mangiare abbastanza proteine ​​e allenarsi per la forza un paio di volte a settimana lo hanno aiutato a costruire muscoli, bruciare grassi e sentirsi meglio nella vita di tutti i giorni.

Essendo vegano di lunga data, Shere ha detto che pensava di mangiare i cibi giusti per la sua salute, ma ha scoperto che faceva troppo affidamento su cibi vegani trasformati e da asporto malsani, che non avevano abbastanza proteine ​​per supportare i suoi obiettivi di salute.

"Il cambiamento più grande che ho fatto è stato aumentare le mie proteine", ha detto. "Non mangiavo la giusta quantità di proteine ​​per vedere i risultati, per aumentare la massa muscolare e perdere il peso che volevo perdere."

Shere ha iniziato a mirare a mangiare almeno da 1 a 1,2 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo, che è alla pari con le ultime prove sulla quantità ideale di proteine ​​per l'aumento muscolare. Sono circa 0,6 grammi per libbra.Come vegano, le sue fonti preferite di proteine ​​vegetali includono tofu, tempeh e lenticchie.

Shere non è nuova al fitness; è un istruttore di fitness per un programma ispirato a Bollywood da dieci anni e adora ballare. Pertanto, stava già facendo molto esercizio aerobico, il che è ottimo per la salute del cuore. Ma lavorare con un allenatore lo ha aiutato a seguire sessioni più regolari di allenamento di resistenza, che lo hanno aiutato a migliorare nel tempo passando gradualmente a pesi più impegnativi.

"La cosa più importante è stata restare costante. Non era niente di eccezionale. Gli esercizi di base e il sovraccarico progressivo mi hanno davvero aiutato a perdere peso e ad acquisire forza e massa muscolare", ha detto Shere. "Seguindo un piano per settimane di seguito, è stato allora che ho visto i risultati."

Invece di provare movimenti eccessivamente complicati, si è concentrato su esercizi classici come presse per il petto, presse per le spalle e squat.

L’allenamento di resistenza è ottimo anche per la salute generale, compresa la salute del cuore, e la ricerca suggerisce che può aiutare a prevenire malattie come le malattie cardiache e aumentare la durata della vita, soprattutto in combinazione con l’esercizio cardio.

Per rendere la sua routine di esercizi ancora più semplice da seguire, Shere ha detto di aver mantenuto una suddivisione dell'allenamento con un giorno dedicato alla parte superiore del corpo, un giorno alla parte inferiore del corpo e un giorno per esercizi per tutto il corpo: da circa 2 ore e mezza a tre ore. totale.

"Lavorando 60-70 ore a settimana, non avevo tempo per andare in palestra tutti i giorni", ha detto.

Shere ha detto che continuare a fare gli esercizi che amava, come ballare, e avere una comunità solidale lo ha aiutato a rimanere motivato a seguire gli allenamenti.

"Avere un'altra persona che ti aiuta a motivarti nei giorni in cui vuoi smettere fa la differenza. Penso che il supporto sia davvero importante", ha detto. Shere ha detto che ha anche iniziato a camminare di più fuori dalla palestra e ha puntato a circa 10.000 passi al giorno: le prove suggeriscono che aggiungere anche poche migliaia di passi alla propria giornata potrebbe avere importanti benefici per la salute.

L'ultimo grande cambiamento apportato da Shere per perdere peso e costruire muscoli è stato il mantenimento di un deficit calorico, assicurandosi di bruciare più energia con l'esercizio rispetto a quella che mangiava sotto forma di calorie di settimana in settimana.

La chiave per mantenere un deficit calorico nel tempo è non eliminare tutti i cibi che ami, ha detto Shere.

"Se incorpori alcuni di questi alimenti nella tua dieta, è più probabile che la manterrai. Non è tutto o niente quando si tratta di un'alimentazione sana", ha detto.