Dimentica gli squat: questo 20

Prendi una sedia e guarda questa

Se non hai mai provato una routine di yoga sulla sedia prima, è ora di iniziare. Qualunque sia il motivo degli esercizi da seduti, un allenamento sulla sedia potrebbe sviluppare muscoli centrali più forti e rafforzare la parte inferiore del corpo senza pesi o in piedi.

Questa routine di yoga sulla sedia di 20 minuti, creata dalla sensazione di YouTube Sarah Beth Yoga, sfida i muscoli della parte superiore e inferiore del corpo e offre un delicato allungamento di tutto il corpo, il tutto mentre sei supportato dalla sedia.

Gli allenamenti da seduti aiutano a tonificare i muscoli e ad aumentare la forza senza esercitare pressione sulle articolazioni. La breve routine di yoga rafforza principalmente i muscoli delle gambe, ma mirerai anche alla parte superiore del corpo e al core e ti consigliamo di stendere uno dei migliori tappetini da yoga sotto la sedia per alcuni movimenti.

L'allenamento sulla sedia è suddiviso in cinque sezioni. Beth scrive: "Ti riscalderai con allungamenti del collo e delle spalle e un delicato flusso della colonna vertebrale, quindi passerai ad affondi modificati, guerrieri e torsioni delicate".

Ma non preoccuparti se trovi alcuni esercizi troppo difficili. Sarah Beth fornisce anche modifiche e progressioni per aiutarti a "iniziare in uno spazio sicuro e progredire man mano che diventi più forte e più flessibile".

La routine di yoga sulla sedia da 20 minuti è adatta a principianti, anziani, lavoratori prenatali, postnatali e alla scrivania, ma può anche essere utilizzata come recupero o se hai poca energia o mobilità limitata.

Ecco lo schema della routine di yoga sulla sedia:

L'allenamento è adatto al periodo prenatale e postnatale. Sarah Beth consiglia di modificare gli affondi, i guerrieri e le rotazioni per ridurre l'intensità, poiché è più facile allungarsi eccessivamente usando la sedia. Ma alla fine, prendilo al tuo ritmo e fermati se provi dolore.

Pratico yoga regolarmente, quindi non ero sicuro di cosa aspettarmi da una routine di yoga sulla sedia di 20 minuti. Tuttavia, ha prodotto un allungamento profondo e ho trovato più facile mantenere la posizione mentre sostenevo il peso corporeo sulla sedia.

Successivamente, la mia postura era più alta e mi sentivo più aperto sul busto grazie alle delicate torsioni e ai piegamenti all'indietro. Nonostante mi fossi seduto, ho scoperto che gli esercizi attivavano il petto, le braccia, le spalle, la schiena e gli addominali, aiutandomi a rilasciare la tensione nella parte bassa della schiena per un breve periodo successivo.

Questi muscoli della parte superiore del corpo sono responsabili di una buona postura, flessibilità e stabilità del busto, quindi è bello sapere di averli allenati duramente.

Lo yoga sulla sedia è progettato per essere a basso impatto, il che significa rafforzare vari gruppi muscolari senza stressare le articolazioni, ed è adatto a coloro che potrebbero non essere in grado di scendere a terra facilmente o del tutto.

Sorprendentemente, la breve routine ha coinvolto i miei flessori dell'anca, quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia nonostante fosse un allenamento da seduti.

Come nel Pilates, potresti aggiungere alcuni dei migliori pesi alla caviglia per aumentare l'intensità o continuare a usare il peso corporeo. Ho sollevato il peso dalla sedia durante gli affondi e ho aggiunto una fascia di resistenza per alcuni esercizi, ma ho provato a seguire la sessione di yoga sulla sedia così com'era. Imparare a fare esercizio utilizzando una sedia aiuta a sviluppare la forza nei muscoli responsabili di una buona postura e aumenta la flessibilità.

Ho adorato lo stile yoga sulla sedia di Sarah Beth. Lo paragono a un'espirazione profonda dopo aver trattenuto il respiro.

Ho praticato la routine dopo un'intensa giornata passata a scrivere scadenze, insegnare ai clienti e ad allenarmi velocemente a pranzo. Si può dire con certezza che mi sentivo impoverito e totalmente fuori sintonia con il mio corpo.

Ma me ne sono andato sentendomi riconnesso con la mia mente, il mio respiro e il mio corpo, la mia frequenza cardiaca più bassa e profondamente rilassata, il che è stato un enorme vantaggio. La sessione mi ha guidato durante tutto il percorso, quindi non ho mai dovuto cercare modifiche, dove sentire un esercizio o come renderlo più difficile.

Se l'allenamento sulla sedia non fa per te, questa routine di yoga per corridori in 6 mosse è lo strumento di recupero perfetto. E ricorda, ciò che funziona per me potrebbe non funzionare per te, quindi modifica l'allenamento per adattarlo al tuo attuale livello di forma fisica.

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Sam Hopes è un istruttore di fitness di livello III, praticante di reiki di livello II e scrittore di fitness residente presso Future PLC, l'editore di Tom's Guide. Essendosi allenato a lavorare con mente e corpo, Sam è un grande sostenitore dell'uso di tecniche di consapevolezza nello sport e nel fitness e del loro impatto sulle prestazioni. È anche appassionata dei fondamenti della formazione e della creazione di metodi di formazione sostenibili. Mentre scrive le sue esperienze con le ultime tecnologie di fitness, la troverai a scrivere di alimentazione, sonno, recupero e allenamenti.