Un piano di allenamento con manubri garantito per aumentare le dimensioni

È ora di cambiare marcia per la settimana finale che induce i guadagni di questa fase

Men's Health Dumbbell Club, il tuo nuovo piano settimanale per un corpo più in forma e più forte, utilizzando solo due manubri.

Fai clic qui per tornare indietro e dare un'occhiata alle settimane precedenti o semplicemente rimanere bloccato nella nostra ultima offerta: settimana 24.

Novità questa settimana...

Ci stiamo dirigendo verso l'ultima settimana del nostro blocco di allenamento sull'azione cardiaca periferica (o PHA). Adesso è il momento di finire alla grande. Guarda indietro ai tuoi punteggi della seconda settimana di questa fase e prova a superarli. Lavorando duramente per eseguire più ripetizioni nello stesso arco di tempo ci stiamo appoggiando al concetto di sovraccarico progressivo, questo costringe il tuo corpo a prendere nota dei tuoi sforzi in palestra e a reagire esercitando qualche muscolo in più.

Ogni sessione sarà caratterizzata da una ripetizione di 3 blocchi da 10 minuti a partire dalla settimana 22. Tutto quello che devi fare è aumentare il numero di ripetizioni di alta qualità possibili in ogni round. Riposa solo quanto necessario per mantenere la forma precisa, ma cerca di battere le ripetizioni e i round segnati in precedenza utilizzando gli stessi pesi se vuoi vedere i risultati. Facile, vero?

Non preoccuparti se questa è la tua prima settimana di allenamento nell'MH Dumbbell Club. Segui semplicemente le linee guida ed esegui quante più ripetizioni di alta qualità possibile in ogni blocco.

Dopo un riscaldamento approfondito, prendi i manubri, imposta un timer per il conto alla rovescia di 10 minuti e mettiti al lavoro sul tuo primo blocco, facendo il maggior numero possibile di round di alta qualità. Riposa quanto necessario per mantenere la forma in forma, ma spingiti forte se vuoi vedere i risultati.

Alla fine di ogni round, prendi nota di quante ripetizioni hai eseguito per ciascun movimento, creando un conteggio della corsa per l'intero allenamento. Tienilo al sicuro, faremo riferimento al tuo punteggio nelle prossime settimane.

Riposa per 3-4 minuti prima di passare rispettivamente ai blocchi 2 e 3.

Alzati e tieni i manubri al tuo fianco. Fare cerniera sui fianchi per abbassarli fino alle ginocchia (UN ). Torna in piedi con un leggero salto, sfruttando lo slancio per portare i manubri sulle spalle (B ). Stai dritto, quindi abbassati sotto controllo sui fianchi e ripeti.

Pulisci i manubri sulla parte anteriore delle spalle (UN ). Da qui, esegui un front squat spingendo indietro i fianchi e piegando le ginocchia finché le cosce non passano parallele al suolo (B ), prima di risalire in modo esplosivo. Mantieni i manubri fissati in alto, con un busto forte e verticale per tutto il tempo.

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Premi i pesi sopra di te, bloccando i gomiti (UN ). Abbassateli lentamente finché la parte superiore delle braccia non poggia sul pavimento (B ), vicino al tuo corpo, fai una pausa qui prima di tornare indietro in modo esplosivo. Se hai una panchina, usala.

Con i manubri a terra appena fuori dai piedi, inclinati verso il basso e afferrali con la schiena piatta e la colonna vertebrale neutra (UN ). Coinvolgi i dorsali e stai in posizione eretta, spingendo via il terreno con i piedi, mantenendo il petto sollevato e piatto per tutto il tempo (B ). Abbassali di nuovo a terra con un movimento a cerniera e ripeti. Evita un arrotondamento eccessivo della parte bassa della schiena, mantenendo la forma tesa ovunque.

Assumi una posizione di plank con le braccia lunghe, con il core contratto e le mani sotto le spalle impilate sopra i manubri(UN), piega i gomiti per portare il petto a terra(B) . Tieni i gomiti vicini al corpo mentre spingi indietro in modo esplosivo.

Fai un passo indietro e affonda in un affondo profondo, con il ginocchio posteriore che tocca leggermente il pavimento (UN ). Esplodi verso l'alto, saltando in aria e cambiando gamba durante il salto (B ) per atterrare in posizione di affondo con la gamba opposta in avanti. Ripeti il ​​movimento, alternando le gambe ad ogni ripetizione. Mantieni questo movimento il più velocemente possibile, concentrandoti sulla massimizzazione dell'altezza di ogni salto. Termina la serie non appena l'"esplosività" inizia a diminuire.